Bien manger au quotidien : vos questions, nos réponses

Les abats (reins de bœuf et de porc surtout), les crustacés (crevettes, crabes, homards), certaines céréales complètes et les légumes racines cultivés sur sols contaminés (pommes de terre, carottes, céleri-rave) concentrent les teneurs en cadmium les plus élevées. Quelques chocolats noirs aussi. Le problème avec le cadmium, c'est qu'il s'accumule dans les reins au fil du temps. Pour les enfants, l'ANSES conseille de ne pas dépasser un repas d'abats par mois.

L'ANSES et l'EFSA recommandent d'éviter les gros poissons prédateurs : requin, espadon, marlin, siki, lamproie, grande roussette. Le thon, lui, est à limiter à deux repas par semaine. Les poissons les moins chargés en mercure, qui apportent aussi de bons oméga-3, sont le saumon, le cabillaud, la truite, la sardine et le maquereau. Ces recommandations s'appliquent à tout le monde, avec une vigilance renforcée pour les femmes enceintes et les jeunes enfants.

Quelques réflexes suffisent à réduire l'exposition : laver tous les fruits et légumes sous l'eau courante pendant 30 secondes, peler les fruits à peau fine non bios (pommes, poires, pêches), varier les sources d'achat et acheter de saison. Selon les données EFSA, les fraises, les épinards, le céleri et les poivrons sont parmi les plus contaminés. Pour ces quatre-là, le bio vaut vraiment le surcoût.

C'est une note de A à D calculée sur la semaine entière, selon les recommandations ANSES et EFSA. Un A, ça veut dire que le menu est bien équilibré, limité en contaminants (cadmium, mercure, pesticides) et suffisamment varié. La note tient compte de la fréquence des poissons gras, de la présence de légumineuses, de la diversité des légumes, des sources de protéines et de la part d'ultra-transformés. C'est valable que vous cuisiniez pour deux ou pour six.

L'idée, c'est de penser par semaine plutôt que repas par repas. Commencez par noter vos contraintes (allergies, préférences, temps de prep disponible), puis posez 2 repas de poisson, 3 à 4 repas avec des légumineuses, et évitez de répéter le même légume plus de deux fois. La liste de courses se fait une seule fois à partir du menu finalisé. Résultat : moins de gaspillage (environ 30% de moins) et des courses 15 à 20% moins chères qu'en achetant au fil de l'eau.

Quelques signaux concrets : plus de trois repas de viande rouge dans la semaine, aucun poisson, le même féculent tous les soirs, des produits ultra-transformés à presque chaque repas. Ça s'applique peu importe le nombre de personnes à table. Un repère simple pour vérifier : essayez de compter cinq couleurs de légumes et de fruits différentes sur la semaine. Si vous n'y arrivez pas, c'est souvent là que le déséquilibre se cache.

Compter entre 30 et 40 € par personne et par semaine en enseigne standard (Carrefour, Leclerc, Intermarché). En misant sur les légumineuses, les œufs, les légumes de saison et les poissons peu chers comme la sardine ou le maquereau, on peut descendre à 25 €. Le bio ou le premium monte à 60-80 € par personne. Ce qui fait vraiment baisser la facture, c'est de planifier à l'avance pour ne rien jeter.

L'ANSES recommande deux repas de poisson par semaine, en alternant un poisson gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) et un poisson maigre (cabillaud, merlu, sole, daurade). Les poissons gras apportent des oméga-3 DHA et EPA utiles à tout le monde, pas seulement aux enfants. Pour les moins de 3 ans, une portion par semaine de poisson gras peu contaminé est suffisante.

Oui, sans problème 2 à 3 fois par semaine. Le truc c'est de les associer à une céréale pour avoir une protéine complète : lentilles avec du riz, houmous avec du pain complet, haricots blancs dans un cassoulet. Le PNNS recommande au moins deux repas de légumineuses par semaine. Et si on monte à cinq, l'empreinte carbone de son alimentation baisse sensiblement.

Partir d'une base commune et adapter autour. Prenez une bolognaise : sauce classique pour certains, sans champignons pour un enfant, version aux lentilles pour quelqu'un qui ne mange pas de viande. Féculents et légumes cuisent ensemble, seules les finitions changent. C'est aussi valable pour deux personnes avec des habitudes différentes que pour une tablée de six. Pour les aliments peu appréciés, les introduire en petite quantité sans en faire un sujet aide vraiment.